含胸驼背太猥亵，哪些瑜伽动作，改善体形，提升气质？溜肩,含胸怎么让肩膀变平变宽
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含胸驼背太猥亵，哪些瑜伽动作，改善体形，提升气质
以下几个动作可以帮助你改正含胸驼背，提升自身气质！反战一式：首先山式站姿，将左脚向后滑一大步，右腿弯曲大小腿形成90度角；立起右脚后跟，后腿伸直，右手需要搭在左腿，左手做伸展姿势；加长吸气使背呼气髋下沉、打开胸腔，反复五次之后还原身体，换一边再练。这个动作应该是很简单的，可以尝试自己完成。
还有就是站一扭转式，首先山式站姿准备，将左脚向后滑一步，右腿弯曲大小腿形成90度角；接着立起右脚后跟，然后后腿伸直，右臂应该向后旋转，身体的左手应该从右膝外侧通过右膝窝的下部扭曲，并与右手的背部扣合。吸气并拉长背部，呼气并下沉臀部，打开胸部。保持3到5组呼吸和换边。所有这些方法都需要在平时多练习才能有效。
再来垫脚蹲变式：首先山式站姿准备，吸气，脚跟直立，呼气，转动手臂，十指交叉成拳；吸气和向后伸展，呼气，向后和向下弯曲膝盖和臀部，用前掌踩在地上，大腿和地面平行，加深呼吸，在腹部摸索大腿，低头，将双臂带离臀部，寻找头部的方向。维持你的身体稳定，吸气，松开你的手，吸气，站稳脚跟，恢复山式站姿。
后支架变式：双腿伸直，坐在地上。将手掌放在臀部后面的地上，手指放在地上。伸直你的胳膊和腿，维持膝盖及肘部伸直。手臂和地面形成垂直，并且肩膀一直到骨盆的身体需要平行于地面。吸气，把你的大腿放在舞台上，伸直你的腿，寻找你腹部的方向，用你的眼睛看脚趾之间，正常呼吸。
溜肩,含胸怎么让肩膀变平变宽
造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角 肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下 垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是： 一、侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气 ，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。 再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。 二、前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃 间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气， 直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆 动借力。重复10 ～12次，共练习4组。 三、俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持 平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃 下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两 肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时， 上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。 四、坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收 腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再 呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。 五、坐姿颈后推举。坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿 势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再 呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。 六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上，两手正握紧握杠，使腰背以下部位放松 ，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距。随即吸气，屈臂 用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3～4秒钟。再呼气，使身体慢慢下 降还原。重复8～10次，共练习4组。 七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽，两手背向前宽握距持铃下垂于腿前，两腿 自然伸直，主体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于 两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2～3秒钟 。再呼气，慢慢沿腿前放下还原。重复10 ～12次，共练习4组。 八、直立提肘上拉。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离 ，手持杠铃下垂千腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～3秒钟。这时两肘应 尽量上提，两时尖应向上垂直于地面。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复10～1 2次，共练习4组。 九、上斜卧推。仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形 ”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，随即 吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2～3秒钟。再呼气，屈臂放下还原。重 复10～12次，共练习4组。 十、宽双杠臂屈伸。双杠间距要求为55～75厘米。两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两 臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2～3秒钟，然 后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10～12次，共练习4组。 〔说明〕采用上述矫正训练方法，可加粗肩部肌肉群的体积，使肩两侧隆起，前后增加 一些厚度，以改变其外形，从而使肩带肌肉丰满有力而圆润美观。 注：我个人认为溜肩也蛮好的（因为我也溜肩，呵呵），可以传一些休闲的衣服，掩盖一下，韩服就很流行溜肩式的。
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