半程马拉松训练计划表（业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练）

本文目录

• 业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练
• 半程马拉松训练计划
• 跑半马怎么训练 制定合理计划
• 跑步计划表如何科学安排
• 如何准备半程马拉松
• 小白如何用三个月时间完成半程马拉松
• 我计划年底去参加一个半程马拉松比赛中的业余组10公里的项目比赛，请问如何训练
• 马拉松训练计划表
• 半程马拉松有什么训练方法
• 准备报马拉松半程，上班族，平时不怎么锻炼年初的时候有跑过马拉松10KM请问什么锻炼方法好些

业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练

1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。

3.持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。

4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。

扩展资料：

1.运动员在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步。

2.总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。

3.马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。

4.具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。

参考资料来源：百度百科-半程马拉松

半程马拉松训练计划

　　半程马拉松训练计划

　　①半程马拉松耐力系数 =半程马拉松成绩÷万米成绩

　　②半程马拉松成绩(预测)=万米成绩×半程马拉松耐力系数

　　所以，在半程**拉松之前，最好能测验万米能力。

　　注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。

　　对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量(公里)：6-8-10-12-14-16-18-20。

　　1、全面身体素质与专项训练相结合

　　马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。

　　(1)耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练**。①定时跑(60-120分钟)小强度;②匀速跑(30-60分钟)中等强度;③越野跑(定时、定距、匀速、变速)中等强度以上;④计时跑(反复跑、间歇跑)大强度。二是肌肉耐力练**。一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练**六个内容，进行6 -8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

　　(2)速度训练：现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的`提高，以适应比赛的需要：①速度跑15-30分钟;②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练**。

　　(3)力量训练：专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。不太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1分钟。

　　2、场内与场外训练相结合

　　场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练**时单调、呆板、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。

　　3、重点训练日与非重点日相结合

　　一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。一般采取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。如果没有计划，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。

　　4、运动强度与运动量相结合

　　运动负荷是指以身体练**为基本手段对运动员有机体施加的刺激。它包括负荷强度和负荷量。在马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量是密不可分的，量是基础，强度是核心，他们相互制约。在准备期时，训练要求量大强度小;比赛期要求强度大量小。

　　半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。

　　此外，长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。为此，马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充，其中，日常饮食中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%-70%(8-10g/kg体重)之间。食物来源主要除传统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。

　　1、赛前营养

　　通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。

　　因此，在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如苹果、香蕉等。马拉松运动员还应注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。

　　2、赛中营养

　　由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。同时也可以吃一点香蕉补充体能。

　　3、赛后营养

　　赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢复。有研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。

跑半马怎么训练 制定合理计划

跑半马的话一般提前几个月就要根据自己的身体素质来指定一个合理的计划了，首先每周要固定跑个一两次，配速的话就看个人的身体素质了，一起来了解下吧。 跑半马怎么训练 1、训练量 如果只是针对半马比赛，那么一般训练距离都不需要跑过22公里，长距离训练就是16-18公里，一般一周安排一到两次即可。 2、配速 相对于全马，半马的配速相对会快一些，那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里间);不过，配速需要因人而异，没有一个固定的标准，根据个人自身体质、身高、体重等因素跑到让自己能接受范围内的速度即可。 3、时间 因为目标方向为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。不过时间也需要根据不同情况而定，第一次跑半马的建议控制在2-2.30小时即可。半马训练计划 1、制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助你在身体上坚持到底，同时给你动力继续努力。计划可助你追踪进度，专注于最终目标。如果这是你的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助你完成比赛的计划，下次你就能努力打败个人最佳时间。当你投入训练时，把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。 2、混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。交叉训练能在准备比赛的过程中帮助你增强全身，例如骑自行车和游泳。 3、制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。如果你某天碰巧错过长跑，可改变训练计划，以便第二天可以补跑。如果你错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。 4、不要过度练习。训练过度将令你面对受伤风险，可能使你被迫退出比赛。不要选择超出你应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。跑半马要注意什么 1事先冰敷酸痛和疼痛处，以减少受伤几率。每个跑步天后应包括数天恢复期。 2购买一双用于训练和比赛的跑步鞋，确保它们合脚。如果你的训练量非常大，可能需要购买超过一双鞋子。每跑483至 805公里就需更换跑步鞋。 3从第一天开始就为比赛培养动力，并在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。如果你没有积极的心态，训练将不会成功。有时候你会为自己当初作出这个决定感到疑惑，所以做好必须非常努力锻炼身体的准备，并专注于参赛目标。半马训练次数 建议每周训练次数控制在4 -5次，到自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数。每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间。一周可以适当跑一次8-12公里长距离，最长不要超过16公里。

跑步计划表如何科学安排

一个好的跑步计划一定是因人而异的。就算有些跑步计划的计划再牛、效果再好，一旦用在了不适合的跑友身上，不仅不会起到提升的效果，严重的话更会带来伤病。

制定一个属于自己的跑步计划：

1、了解自己

制定跑步计划的第一个动作不是去百度别人的计划，而是好好的认识自己的身体。是胖子还是瘦子？我的心肺功能是否正常？我的骨骼强度如何？我是否缺钙？等等。了解了这些基本问题后，我们才能判断，我们究竟需不需要跑步计划以及需要什么样子的跑步计划。比如说心脏病人和重度肥胖者都不适合以提升速度为目标的跑步计划。一句话：知己，才能不殆。

2、到底是提升还是备战

不同的跑步目标需要不同的跑步计划。通常一个跑友制定跑步计划有两个目的，要么他要提升速度，要么要为各类赛事做准备了。

3、提升速度和备战的跑步计划大有不同。

提升速度的跑步计划，是以不断超越为核心，不断的设定目标，通过科学的办法努力去达成，在这种循环往复中实现提速；备战的跑步计划相对来讲更为复杂一些，需要根据你参与的赛事“因赛制宜”。如果想跑10公里的健康跑，那么你的跑步计划可以是8到12个200米，间隔时间为60秒左右。

每隔一周，增加一到两次重复。这样重复一个月后，可以将距离提升至6到12次800米。如果是半程马拉松或全程马拉松，那就分成2—3公里，间隔90秒，然后慢慢将距离提升到4—5公里。

3、不要坚持挑战高难度

虽然跑步计划的制定多半是为了“超越”二字，但是计划实施的基础其实是“合理”。就如同罗马城不是一天建成的道理一样，一个好的跑者也不是短时间可以练成的。所以我们在不断“超越”的同时，千万要善待自己，只有“合理”的计划，才能为不断“超越”助力！

下表为正常情况下的半马跑步训练计划：

跑步的意义：

跑步不是项运动而是种生活，对于旁人来说，跑步只是一项运动；但是对于钟爱它的跑友来说，跑步则是一种生活。最完美的跑步计划不是落实在纸上或是APP上的数字，而是一种不断完善、挑战自己的心态和一个健康、乐观的生活。即便通宵加班也要完成今日的跑步计划、即使身体不适也要达成今天的跑步目标。

这种为了完成而完成的跑步计划，或许提升了你的速度，但是却狭隘了你的内心、妨碍了你的生活。

跑步计划中不只规划了速度和里程，也指导了生活。为了更好的跑步，尽量少吃不健康的食物、争取做到按时休息、有效率的处理工作而不加班…这些为了更好的跑步而做到的事情，也恰恰健康了我们的生活。这样才是一项好的跑步计划，这才是跑步带给终极的人生收获。

如何准备半程马拉松

第一步、准备应付半程马拉松训练。1、了解您的能力。在考虑进行半程马拉松训练前，跑步教练建议您必须能连续一星期跑16 到 24公里。如果您刚起步，还没有建立此里程数的跑步能力，就必须等到拥有足够耐力，才能真正报名参加比赛。2、尽早开始。半程马拉松训练需要耗费数个月，所以选择参加非近期举行的比赛，以便有时间做充分准备。如果您是个初级跑者，比赛之前计划训练20周。如果您是个中级跑者，给自己16周。如果您是个高级跑者，可训练12周。3、报名比赛。您真正支付费用并正式报名参加比赛的那一刻，就已设定了训练的最后期限。在日历上标记日期，给自己几个月累积兴奋的情绪，为比赛当天做好准备。4、考虑参与团队。与团队或仅是和朋友一起训练，都可以提高您在训练期间的动力。5、您也可以为了某个目标而报名。让朋友赞助您参加慈善跑。不想令人失望的想法必能在训练过程中鞭策您前进。第二步、遵循训练计划。1、制定训练计划。在开始为马拉松锻炼身体之前，先制订适当的计划，帮助您在身体上坚持到底，同时给您动力继续努力。计划可助您追踪进度，专注于最终目标。Runnersworld.com(英文)、跑步圣经网(中文)等网上资源均有提供不同类型的训练计划，以满足各人需要。选择适合您的作息与能力的计划。如果这是您的第一场比赛，不要强迫自己去选择以跑得快为目标的训练计划。选择旨在帮助您完成比赛的计划，下次您就能努力打败个人最佳时间。当您投入训练时，把训练过程记录下来。记下每项进展以及下次需要改进的事项。2、混合轻松跑、长跑和交叉训练。大多数训练计划包括了每周计划，其中规定每天真正需要进行的训练项目。轻松跑是每次长跑之间的恢复跑。它们通常为4.8至8公里长。长跑通常一周进行一次，在训练计划期间慢慢增加距离。最后，最长的长跑距离将会是比赛本身的距离。交叉训练能在准备比赛的过程中帮助您增强全身，例如骑自行车和游泳。3、制订的计划需配合生活作息。尽量把跑步融入原有的日常作息中，这样就不必到处调整活动，以抽出时间进行训练。否则当计划好的跑步与生活其他重要事情发生冲突时，你会很容易放弃跑步。如果您某天碰巧错过长跑，可改变训练计划，以便第二天可以补跑。如果您错过一两次轻松跑，这并非世界末日。只需要在第二天继续进行中断的训练。4、不要过度练习。训练过度将令您面对受伤风险，可能使您被迫退出比赛。不要选择超出您应付能力的高阶训练进度表，以免危及整个计划。5、不要为了弥补落下的跑步进度，而在下一次跑步时增加太多里程数。身体需要逐步建立长跑能力。6、如果拉伤肌肉或感觉身体疼痛，请休息一天。不要冒着受伤的风险硬完成计划。第三步、在比赛当天把训练化为实践。1、在比赛前确保饮食健康。营养在训练中起着巨大作用，当比赛日益临近时，注意您吃的食物，尽量确保身体处于最佳状态。当您跑更长的距离时，摄取的总热量应有65%来自复合碳水化合物，约20%源自不饱和脂肪，而10%则为蛋白质。在马拉松的前一周起，从饮食中摄取大量碳水化合物，让身体做好准备应付体能挑战。比赛当天不要吃太多，因为食物可能让您感到胃部沉重，使跑步速度慢下来。2、保持身体水分充足。您会自然地在训练期间喝大量的水，但在比赛之前的日子里，尤其需要确定身体水分充足。当跑步距离更长时，无论是放在手或挂在腰间，总之随身携带一瓶水，让您在跑步时可以补充身体水分。在比赛前几天避免饮用过量酒精和***，这些物质会使身体脱水。3、休息。最后的长跑训练应安排在比赛前几天，以便身体有足够时间恢复。比赛的前一天应休息或进行轻松跑，但不要进行太激烈的锻炼。4、享受比赛。把训练化为实践，确保调整步伐，以便成功越过终点线。如果您必须停下跑步，并在比赛中步行，这也没问题。只需在您觉得准备好时继续跑。要求家人朋友前来为你打气，在实现目标的过程中给你一些额外动力。小提示：事先冰敷酸痛和疼痛处，以减少受伤几率。每个跑步天后应包括数天恢复期。购买一双用于训练和比赛的跑步鞋，确保它们合脚。如果您的训练量非常大，可能需要购买超过一双鞋子。每跑483至 805公里就需更换跑步鞋。从第一天开始就为比赛培养动力，并在整个训练过程中提醒自己完成半程马拉松的目的。如果您没有积极的心态，训练将不会成功。有时候您会为自己当初作出这个决定感到疑惑，所以做好必须非常努力锻炼身体的准备，并专注于参赛目标。

小白如何用三个月时间完成半程马拉松

你喜欢跑步吗?你想挑战自己吗？如果你也和我一样是个小白，又想挑战挑战自己，来个人生中第一场马拉松赛事，那这篇文章可千万别错过。 首先，明确目标。 先了解自己目前的水平。比如我吧，我现在是每周跑一次，一次5公里，大概37-40分钟。配速大概是7分半的样子。 我报名的深圳南山半马，要求是3小时内完赛。我不要求速度，只要能完赛就成。那么，我的目标就设定完成了，就是用7分半的配速跑完全程。（我的目标是提高体能，只要能跑下来就不错了）。 第二，设定衡量指标。 衡量指标有三个，第一个是速度，第二个是距离，第三个是时间。那速度不要去管他。距离呢，也先不要去管他。对于纯小白，先考虑能把时间先提上去。 因为你现在最长只能跑到四十分钟左右的时间。那我们一点一点来，就是从四十五分钟开始，五分钟五分钟为基准，往上慢慢儿的加上去，看看能不能加到一个小时。然后再看一个小时的时间，你大概能跑多少的距离。 如果接下来你能够在一小时二十分。你那的速度能够跑十公里的话那三个小时完成半马的可能性是非常大的。第三，训练计划 每周建议训练三次。就是跑一休一，跑一天休一天。休息的那一天，可以做一些核心的训练。再者就是刚开始你的跑步节奏，要控制住。怎么说呢，刚开始人的体力是非常好的。一般人跑步节奏都会刚开始快，然后越跑越慢，到后来撑不住了，就开始走了。 其实正常应该是反过来，刚开始体力好的时候，你应该压住节奏，一个很慢的节奏去跑，这样让我们身体充分的热身了之后，慢慢的才能进入到状态。其实我们掐表看我们跑的这个分段成绩来说，后半程的速度要比前半程稍微快一点，是比较比较合适的。所以跑步是循序渐进，也不是说让你从五公里一下就蹦到十公里，你可以一点一点加上去，阶梯性递增。比如说今天五公里，明天休息一天之后，感觉到今天状态不错啦，就可以尝试一下六公里。先跑五公里跑稳定了之后，然后再一点一点把这个里程加上去。 第四，其他 建议跑步之前要吃东西，吃饭也好或者是吃点面包也好。如果是吃饭的话。吃完饭休息一个小时左右的时间再跑步是比较好的。不要饿着肚子去跑。 再者，你要尝试着跑步的过程当中，适当的喝水。包括跑长距离的时候，你甚至要尝试的吃东西，包括接下来你可能跑完一个半马接下来去跑全马的比赛过程当中，中途肯定是要喝的。反正不能单纯的去跑，因为你单纯的去跑的话，身体的糖元消耗掉了之后，就会跑起来非常的累，就整个人都已经跑虚脱跑疯的感觉。其实半马也没有你想象当中那么难。如果前半程实在是跑不动了的话，基本上走也是可以完赛的。网上现在有很多关于半马或者全马的一系列的训练计划。作为我们一个普通跑者来说，严格按照这个计划去执行是有一定难度的。一个可能是强度太大，另外一个，这些训练的计划不一定适合我们每一个跑者。所以刚开始还是要把我们的体能先建立起来。体能其实就是来源于我们日常平常的训练。所以不能说我这个星期很忙，那我这个星期就不运动了，下个星期我再把上个星期的补回来，这样其实是没有太多帮助的。那如果条件允许的话，我觉得一周至少要保持这个三次的跑步。然后每次大概维持在四十到一个小时的时间，这个相当于你的体能的一个基础的积累。有了这个体能的积累的话，从事其他什么样的运动其实都是有很有帮助的。你看有的朋友，他就坚持一个每天十公里，但是他经常可以去参加一百公里的比赛。其实一百公里比赛，只要提前进行一系列的针对训练，那就可以可以玩得很从容，其实还是要看日常训练的这个积累。或者说如果现在你周一到周五你可以保证跑步，就保持当前的这个强度，三十五到四十分钟的时间跑个五公里。那你一三五，就按这个节奏去跑。周二周四，这两天不要跑，休息。然后去练核心做平板支撑啊，等等一系列的运动。那你周六的话可以选择去游泳，周日的话可以考虑，突破一下自己跑一个六公里啊，七公里呀，然后尝试一下。其实很多人的问题，就是觉得刚开始，跑步好难，然后跑步很难坚持。第一个是自己的生物钟没有养成习惯，第二个的是刚开始起跑的节奏，太快了，其实这样会让自己更累。刚开始跑的时候呢，压着自己的节奏，就比你当前走路的快走的速度稍微快一点儿还能跑起来就好。所以下一周，你可以先尝试一下。一周运动三次看了身体会产生什么的变化，然后有问题可以随时问我哈。哪个是侯教练?右边最黑的那个就是!

我计划年底去参加一个半程马拉松比赛中的业余组10公里的项目比赛，请问如何训练

中长跑运动员的训练计划：（可以参考当建议）每兲早上5点起床，做些热身活动，跑1万米，上午9-11点训练时间跑2万米-3万米，跑步前必须都做些热身运动，下午3-5点黄金训练期3-5万米，晚上6点半-8点，2-4万米.我个人给的建议：少抽烟，喝酒， 抽烟、喝酒，体能会变的狠弱，影响跑步速度，而且在跑步的时候会造成上喘气不顺的症状，跑步时用鼻子呼吸，每天跑完步做一些力量，给自己增加体力，力量不要过大，防止肌肉拉伤.建议使用的训练计划：楼主既然是上班族，早上应该都是8点8点半上班八？（只是猜测）早上5点开始出去训练.前几天按照你能接受的程度固定跑多少公里（米），第3天到第4天的时候跑步路程增加1000-3000米.（最好买个秒表，每天记时是最有效果的），晚上楼主如果下班早的话吃玩晚饭后半个小时在出去跑步，跑1-2万米，慢跑也可以但是这1-2万米从头到尾速度一定要均衡.跑步前必须要做一些简单的活动，让身体发热，然后在跑步，早晚都如此.跑完步后压压腿，拉拉韧带把韧带拉开的话跑步速度会变快，步子也会变大.星期六或者星期日要是有时间的话跑完步就去做一些小型力量.

马拉松训练计划表

今天没时间细说了，有急事，你可以参考一下下面这两个训练计划：下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。一、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。二、每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。第2周：运动量较大，共210～225公里。第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。第5周：恢复性训练周，共150～160公里。第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。三、周训练计划第1周(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)下午：1小时轻松跑(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)(三)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑(四)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)(六)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(日)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)下面整理了由目前在肯尼亚执教的意大利著名教练雷纳托-卡努瓦制定的马拉松运动员专门准备期赛前9周的训练计划。为大家的100万美金计划增加胜算。虽然肯尼亚选手的训练计划已经超过“魔鬼”级别，但其为奖金而生的精神，深深打动了我，天底下没有免费的午餐，要想“富”先锻炼吧。一、训练的总体目标和要求执行这个训练计划运动员的马拉松成绩目标是。男子2小时09分，女子2小时11分。训练是在2200米左右的高原进行。在赛前3～7天离开高原进入赛区。二、每周训练的主要任务与负荷特点第1周：负荷逐渐增加，共200～215公里。第2周：运动量较大，共210～225公里。第3周：专门练习强度较大，共210～220公里。第4周:运动量和强度都较大，共215～225公里。第5周：恢复性训练周，共150～160公里。第6周：专门练习运动量和强度都较大，共215～225公里。第7周：提高专项耐力和速度感，共175～190公里。第8周：恢复性训练和提高速度感，共210～220公里。第9周：恢复性训练和比赛，共90～110公里。三、周训练计划第1周(一)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)下午：1小时轻松跑(二)上午：20分钟准备活动，7*2公里(3分6～10秒/公里)，穿插恢复1公里(3分40秒/公里)(专门马拉松耐力练习)(三)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时恢复性轻松跑(四)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时轻松跑+10*100米。上坡冲刺跑(最大速度)(五)上午：35～38公里变速跑(15公里)轻松跑+5公里变速跑(1公里快，1公里慢)+10公里马拉松速度跑+2～5公里轻松跑+3公里最大强度跑。如上坡跑(多种距离和大强度长跑)(六)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(日)上午：1小时恢复性轻松跑下午：1小时中速跑(3分30秒/公里)第4周(一)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(二)上午：35～40公里变速跑(多种距离大强度长跑)(三)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(四)上午：1小时轻松跑(3分30秒/公里)下午：1小时10分钟跑(五)上午：1小时10分钟跑(3分30秒/公里)下午：50分钟轻松跑+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)(六)上午：20分钟准备活动，22～25公里山地分段渐进速度跑(日)上午：2小时30分钟轻松跑(根据自我感觉)第5周(一)上午：1小时恢复性轻松跑(二)上午：1小时恢复性轻松跑(三)上午：1小时恢复性轻松跑(四)上午：1小时20分钟跑(3分30秒/公里)下午：1小时轻松跑(五)上午：50分钟轻松跑下午：50分钟轻松跑(六)上午：20分钟准备活动。5*4公里，每公里逐渐增加速度(第1公里3分12秒，第2公里3分9秒，第3公里3分6秒，第4公里3分4秒，第5公里3分2秒)穿插恢复1公里(3分30～40秒/公里)。在跑道上练习，控制速度(专门马拉松耐力练习)(日)上午：50分钟轻松跑下午：50分钟轻松跑第6周(一)上午：1小时轻松跑+10*100米，上坡冲刺跑(最大速度)下午：1小时轻松跑(二)上午：1小时30分钟中速渐进速度跑，约26公里(3分20～30秒/公里)(专门强度组合)(三)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(四)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(五)上午：30分钟准备活动。20公里变速跑，1公里快速(2分58秒～3分2秒)，1公里中速(3分15～20秒)变换速度(专门变速耐力)下午：1小时轻松变速跑，每3分钟每公里变速30～45秒(六)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(日)上午：1小时～1小时15分渐进速度跑(3分10～40秒/公里)第7周(一)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(二)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(三)上午：10分钟准备活动，34公里分段渐进速度跑。(专门长距离马拉松马拉松耐力)(四)上午：1小时恢复性轻松跑(五)上午：50分钟轻松活动下午：50分钟轻松活动(六)上午：1小时轻松跑+12*100米上坡冲刺跑(最大速度)下午：1小时轻松跑(日)上午：20分钟准备活动，4*5公里(3分4～8秒/公里)(共15分20～40秒)+3公里快速跑(大约9分钟)，穿插恢复1公里(3分35秒/公里)，或3分钟慢跑。可以在跑道上练习、控制速度(专门马拉松耐力练习)第8周(一)上午：45分钟轻松跑下午：45分钟轻松跑(二)上午：1小时～1小时15分短距离变速跑下午：1小时轻松跑(三)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(四)上午：10公里(3分20秒/公里)+12公里(3分6～10秒/公里)(专门组合练习)下午：10公里(3分20秒/公里)+6公里(2分55秒～3分/公里)(五)上午：45分钟轻松活动下午：45分钟轻松活动(六)上午：1小时轻松跑下午：1小时轻松跑(日)上午：1小时轻松+15公里(3分5～10秒/公里)(长距离组合练习)下午：1小时轻松跑第9周(一)上午：1小时10分～1小时20分法特莱克跑，15*1分钟快速跑，穿插恢复1分30秒轻松跑。(二)上午：1小时轻松跑下午：45分钟轻松活动+10*100米上坡冲刺跑(最大速度)(三)上午：1小时轻松跑下午：40分钟轻松活动(四)上午：50分钟轻松活动(五)上午：40分钟轻松活动(其中进行10分钟中速跑)(六)上午：30～40分钟非常轻松的跑(日)上午：马拉松比赛作为普通上班一族，跑步是业余的爱好，完成2010厦马全程是我现阶段的目标。 参照马拉松赛前16周训练计划，每周跑3次，羽毛球训练1次，健身1次。基本是：周末长距离跑，隔天健身，再隔天跑TEMPO,周三是羽毛球训练，周四或周五是马拉松配速10-12公里，隔天休闲运动。计划可以根据工作生活调整，争取每天抽出1小时训练，重点是周末的长距离慢跑。 第一周：29.5公里 9月13日，第一次长距离跑13.5公里，9.4公里路跑+4.1公里山坡跑，用时1.5小时 9月15日 ，羽毛球训练2小时 9月16日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟 9月17日，中速跑8公里 9月19日，早晨慢跑6公里 第二周：42.5公里 9月20日，第二次长距离跑13.5公里，9公里公路跑+4.5公里山坡跑，用时1.5小时 9月21日，放松跑5.3公里 9月22日，羽毛球训练2小时 9月23日，哑铃卧推+仰卧起坐40分钟 9月24日，中速跑6公里 9月25日，慢跑5公里 9月26日，第三次长距离跑13.5公里，9公里路跑+4.5公里山坡跑，1.5小时 第三周：23公里 9月27日 哑铃卧推+仰卧起坐40分钟 9月28日，放松跑10.25公里，55分钟 10月2日，上午环筼筜湖慢跑6.5公里，傍晚跑仙岳山登山道6.5公里 第四周：35.5公里 10月6日，健身房锻炼1小时 10月7日， 1.5小时半程配速跑，17.5公里 10月8日，抽空放松跑3公里 10月9日，慢跑8公里 10月10日，慢跑7公里，配速5"15 第五周：21公里 10月11日，休闲运动，羽毛球1小时 10月12日，速度练习，变速跑8公里 10月13日，慢跑3公里，羽毛球训练2小时 10月14日，家庭健身半小时，上斜卧推、仰卧起坐、剪跨步 10月16日，变速跑10.5公里 第六周：44公里 10月18日，文曾路、万石植物园跑步12公里,1小时18分 10月19日，家庭健身半小时，卧推+仰卧起坐 10月20日，羽毛球运动2小时 10月22日，跑步14.2公里，用时1小时15分 10月24日，文曾路长距离跑17.5公里，用时1小时39分 第七周：47公里 10月26日，筼筜湖畔10公里，52分半 10月27日，慢跑1公里和爬山20分钟10月28日，休闲运动1小时10月29日，爬山2小时10月30日，环岛路、文曾路长距离跑18公里，用时1小时39分11月1日，文曾路慢跑17.7公里，用时1小时59分第八周：31公里11月2日，家庭健身半小时11月3日，中速跑10公里，50分钟11月4日，羽毛球训练2小时11月6日，五分半配速跑半程马拉松，1小时59分多第九周：51公里11月9日，长距离慢跑20.5公里，2小时2分11月10日，在家做力量训练：卧推、仰卧起坐、剪跨步 11月11日，5”15配速跑7.5公里，羽毛球休闲运动1.5小时 11月13日，雨中路跑19.2公里，用时1小时51分 11月15日，放松跑3公里 第十周：51公里 11月16日，万石植物园、文曾路山坡跑14.5公里,1小时24分 11月17日，力量训练半小时：哑铃卧推、仰卧起坐、剪跨步 11月18日，羽毛球运动1.5小时 11月19日，海湾公园7.6公里 11月20日，环岛路、文曾路马拉松配速跑29公里,2小时43分 11月21日，羽毛球运动1.5小时 第十一周：28.5公里 11月23日，超慢跑4公里+半小时力量训练 11月24日，力量训练半小时：仰卧起坐、俯卧撑 11月25日，羽毛球训练2小时 11月26日，放松跑7.5公里，用时1小时 11月27日，慢跑17公里，用时1小时50分 11月28日，羽毛球运动1.5小时 11月29日，凯胜羽毛球拍试打会玩1小时 第十二周：45公里 11月30日，7.5公里，44分钟 12月1日，力量训练半小时 12月2日，羽毛球训练2小时 12月4日，马拉松配速跑37.1公里，用时3小时41分 第十三周：30公里 12月7日，放松跑8公里 12月8日，7公里，其中TEMPO跑5公里 12月9日，羽毛球训练2小时 12月11日，山地跑17公里，总用时2小时20分 第十四周 12月14日，路跑5公里+山坡跑7公里，用时1小时20分钟 12月16日，羽毛球训练2小时 12月17日，筼筜湖畔6.5公里，用时32分 12月18日，***26公里，用时2小时40分 12月19日，羽毛球休闲运动2小时 第十五周 12月21日，8.45公里，用时43分30秒

半程马拉松有什么训练方法

半程马拉松有什么训练方法？跑步没有我们想象的那么无聊。看看中国每年举办多少次马拉松，有多少人积极参加，有多少人因为抖不出人数而不得不放弃！事实上，跑步是一项既有趣又具有挑战性的运动。越来越多的人想跑步，不断挑战自己走向马拉松的战场，让自己越来越强大！但是马拉松不是那么容易的，哪怕半匹马想跑下来，也不是那么简单！有的人很容易跑10公里，却在半马中迷失了方向。半马跑下来连觉都睡不着，失眠！

其实这是对我们身体的警告。有时候我们会强迫自己去做身体做不到的事情，所以会很容易受伤。虽然我们一直咬着牙齿，但是这样跑步对身体是非常有害的！那么为什么跑了半马就失眠了呢？怎样才能轻松挑战半马？其实这是我们过度运动的表现。有时候人在虚弱到极点的时候，会兴奋起来，让我们的睡眠质量变差，让我们无法入睡，让我们的身体无法完全恢复！

久而久之，这很可能会导致我们体质下降，抑郁，这完全违背了我们跑步锻炼的初衷！如果一口气能跑十公里，说明你有资格挑战半马！但是，为了更轻松地应对半程马拉松，我们需要做更多的准备！你能跑十公里，说明你的身体达到了标准，但不代表你的体力达到了半马的要求！所以要增加训练量，满足跑步的要求！我们应该采用循环训练的方法。我们可以第一天跑10公里，第三天跑12公里，第四、五天跑11公里，第六天跑13公里。

这种联合循环的训练方法，通过增加训练量，可以提高我们的体力，保证我们的身体不会受伤！如果我们的身体不适合充足的营养，那么在这么大的运动量下，很有可能我们的身体会不断受到损伤和削弱，这对我们的身体是非常不利的！因此，我们必须保持足够的营养。鸡肉和牛肉必不可少。鸡蛋也可以和牛奶一起适当食用。蔬菜和水果是必需的营养素。

准备报马拉松半程，上班族，平时不怎么锻炼年初的时候有跑过马拉松10KM请问什么锻炼方法好些

（《跑者世界》针对初次参加半程马拉松的训练计划）计划简介:每周例行:（每周3天短距离跑，1天长距离跑，3天休息，训练与休息交叉进行）每周里程:14-24 miles（14至24英里，也就是每周跑22.5至38.6公里）长距离跑:（从5英里开始，最多不超多12英里，5英里=8公里，12英里=19.3公里）速度练习:（大步有节奏地跑）一周训练示例：周一：休息欢迎来到第一个星期的马拉松训练。你的训练从一天的休息开始。本周，你将会有三天轻松的短距离跑训练，和一个只有五英里的长距离跑训练。 在休息的日子，你有几个选择。你可以什么都不做，有时这也是个不错的选择。你还可以选择走路30分钟——这是值得的。或者你可以过充实的一天：游泳、力量训练、骑自行车、踏步机训练、瑜珈等等。只是要确保它并不会使你感觉很疲劳以免影响接下来的跑步练习。周二：轻松的3英里（相当于4.8公里）保持一个舒适、能说说话的节奏，并保持约65％的最大摄氧量的心率。或者你可以交叉进行骑自行车和踏步机的训练。不要在意你在这些训练中得速度，只要试着感觉良好地把注意力集中在距离上。周三：休息周四：轻松的3英里（相当于4.8公里）重要的是保持你的放松状态以利于放松地完成训练，这样你才能有能量用于有质量的训练、喜欢上有节奏的长距离跑。为了做到这一点，了解你的跑步时间表上的最佳节奏是一个好主意。如果你在过去六个月有一场跑步比赛，对照在runnersworld.com上的“跑步计算器”，找到你的节奏，以找到每个时间段的用时。如果没有最近的比赛时间，那就做一英里（1604.99米）跑的测试。如何进行：找到一个操场或任何一英里长的道路。10分钟的热身之后，你可以快跑四圈（400*4=1600）。请注意您的时间，然后冷却下来散步和慢跑10分钟。插入“跑步计算器”对照你的时间。注：这段讲的就是要注意跑步的节奏，可以对照一些工具来纠正自己的跑步节奏。周五：休息训练日志可以作为一个很好的工具来跟踪你的进度，并帮助防止受伤。写下你跑步时的细节，比如当时的天气是怎样的，你感觉如何等等。一定要包括你的比赛目标和你进行马拉松训练的原因。当你想放弃训练时，看看你以前写得日志吧。看到你已经完成的所有计划，可以帮你打消放弃的念头，重新回到训练中来。周六：休息最初几周的训练是要建立一个基础，建立常规，习惯于计划。如果你想融入交叉训练，最好现在就开始行动。它可以是你训练方案中的一部分，从现在起直到比赛当天。这是一个好主意，它可以帮助提高你的耐力和避免疲劳。注：这里是指在休息日可以进行一些放松性的练习，比如游泳、瑜伽、柔软性练习等，这对于身体疲劳的恢复是有很大的好处的。周日：5英里跑（相当于8公里）今天是你的第一个长远。这种长期的、缓慢的长跑是建立耐力。应该用一个比较轻松的节奏，慢于本周进行的短距离跑得节奏。如果你是一个初学者，慢慢地支配你的身体。你的目标是包括这个距离，而不是让你整个人彻底的精疲力竭。你可以根据自己的空闲时间调整。