马拉松需要训练多久（想参加马拉松，需要训练多久）

本文目录

• 想参加马拉松，需要训练多久
• 训练马拉松，你需要几周
• 要练多少时间能**拉松
• 马拉松（42km）普通人大概需要多长时间 多少步
• 新手训练多久能参加马拉松
• 训练多长时间可以参加马拉松比赛
• 一般人**拉松需要多长时间
• 普通人训练多长时间可以跑全马
• **拉松一般用多少时间
• 一个跑步新手需要多久的练习才能参加半程马拉松并完赛

想参加马拉松，需要训练多久

首先，这个历时八周的训练计划，是帮助入门跑者冲击自己首个马拉松而设计，并非是说零基础，多年不运动的人通过两个月的练习就能完成全程马拉松。从第一周的安排可以看出，打算采用此计划进行全程马拉松准备的人，至少应接触过跑步一段时间，简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里，第二天腿脚不会因为这5公里有不适感，同时，可以顺利完成第一个周末的10公里计划。如果经过第一周的训练就感到力不从心的话，说明你还没准备好完成全程马拉松。在开始跑步之前，有一些关于本计划的简单的术语以及训练注意事项需要大家了解。长距离跑：这个训练计划的关键，就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。如果时间紧张，平日里的训练里程缺席一次两次问题不大，但每周的长距离跑一定要保质保量完成。休息：这是第二重要的事。在设计训练计划的时候，每周长距离跑的里程数并非直线增加，而是留出了“减量周”，供身体休息恢复。科学家发现，在运动后的一段时间里（24-72小时），之充分的休息能更好促进肌肉生长，也就是说休息时，你在变得更强。对于初级马拉松选手，本计划在周中的训练也安排了两天的休息时间，每周4次的练习就够了，不用每天都跑。慢速：特别是在进行周末的长距离训练时，速度不要过快，以免体力提前耗尽影响训练质量。往精确了说，比马拉松比赛配速每公里慢分钟左右是比较合适的。不过对于准备首马的跑者来说，既然从来没有跑过马拉松，那么很可能不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。不用担心，在跑长距离的时候，维持自己觉得舒服的速度，开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可，随着距离的增加，或许难以全程都能轻松聊天，这也没关系，后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。跑走结合：以村上春树为代表的严肃跑者，总以全程“一步不走”为荣。诚然，跑下全程是个壮举，但是为了安全顺利完成首个全程马拉松，跑走结合绝对是个靠谱的策略。在长距离训练时，如果在里程后半觉得跑不动了，可以试试每跑5分钟走1分钟调整，或是跑1公里走500米调整，最重要的是不要停步，一直向前。另外，在赛场上，中途喝水的时候也需要慢下来步行。交叉训练：在初级训练计划中，周末第二天安排的是交叉训练。首先，什么是交叉训练？在跑步之外，其他类型的运动，有助于巩固肌肉、心肺的水平状态，都可以算作交叉训练。比较推荐的有游泳、自行车。不太推荐对抗性较强的球类运动，容易导致受伤。力量训练、速度训练、模拟测试赛等等进阶内容，对于准备首马的选手了解一下没有坏处，但在实际操作的时候切不可盲目上量，超过身体承受能力而受伤的话，就得不偿失了。计划安排：八周的计划在两个月里完成，前四周的结尾，用一个半程马拉松作为训练的里程碑。到第八周的最后，你也可以自豪的说，我是马拉松跑者了。

训练马拉松，你需要几周

马拉松带来的挑战是无庸置疑的，在42.195公里的距离中，它被认为是最难的公路赛。这样的距离容易造成肌肉的伤害（包括心脏！），如果在疲惫的情况下打这场硬仗，对内分泌系统的伤害更大。不过，这一切都是暂时的，像马拉松这样富有挑战性的比赛，应该要以有条不紊、战略性的方式进行，以确保受伤的机率保持在最低限度，将成功的机会提升至最高顶点。

不幸的是，许多跑者由于时间的紧迫而以快速训练代替有战略性的方式，因此提升了整体的风险并对于过去的努力功亏一篑。所以，根据你的体能程度、目标和能力，你需要12到20周的时间来准备42.195公里的挑战。现在，让我们一起找出你的位置范围。

初学者：专注完赛

不只是初学者，体能程度较低的人需要更多的时间来训练马拉松，即使是一位训练有素的选手，如果他们想要让跑步的时间更长，亦需要更多的心力来准备42.195公里。 假设你一次能跑8-10英里，那么你需要18-20周的时间来充分准备马拉松赛。这个周期确保了有足够的时间，仔细把你的总里程和距离练到一个能在比赛当天持续完成马拉松的程度。这个级别的跑者应该专注于完成比赛胜过在特定的时间目标上完赛。 但是如果你一周的训练中的最长距离低于8英里的话，这样，你还不适合参加马拉松比赛。建议专注于半程马拉松，到了4-5个月之后，再进阶到马拉松。

中级跑者：有目标的练习法

一个中级程度的跑者，如果每周的舒适跑量约有25-35英里，那么你只需要在14-18周之间专做马拉松训练。 中级跑者并不担心在比赛前的跑量达到20英里左右，或者是否有足够的时间练习。相反，他们的目标也变成了绩效，换句话说，就是一定要有一个具体的时间目标。这些跑者首先将目标设定在达20英里左右的距离，但在实践中会以18-20英里目标做交替距离跑可的练习。 下面是中级程度的选手在马拉松训练最后四周的长距离练习例子： • 20英里： 轻松配速跑 • 16英里： 前12英里是轻松配速跑，最后4英里以马拉松的目标配速跑。 • 20英里： 轻松配速跑 • 18英里： 前13英里轻松配速跑，最后5英里以马拉松的目标配速跑。 这种方法是根据一般耐力和马拉松专项耐力而设定的，它将帮助你在比赛当天尽量以最快速度跑至终点。

进阶跑者：具体目标训练

一个进阶程度的跑者，如果每周的舒适跑量超过40英里，每次约12-15英里。既然他们的程度已经很好了，那么便不需要花那么多时间专做马拉松训练。这一类型的选手最有效训练方法包括12~16周时的具体马拉松训练，训练计划的前半部分将有助运选手的跑步距离长达20英里，后半部分将包括更多具体的长跑项目练习。 下面是进阶跑者马拉松训练最后6周长距离训练的例子： • 20英里： 轻松配速跑 • 18英里： 前14英里是轻配速松跑，再以马拉松速度前进了4英里。 • 21英里： 轻松配速跑 • 20英里： 前15英里是轻配速松跑，再以马拉松速度前进了5英里。 • 18英里： 前10英里是轻配速松跑，再以马拉松速度前进了8英里。 你会发现，在能力、水平，目标一致的情况之下，随着目标速度的增加，跑者程度越高，他们所能掌握的里程和目标速度就越大。最后，他们会跑得越快。 不管你是什么类型的马拉松选手，如果你持续在长距离的能力中努力，虽然可能会加重你的计划，但是这对你的比赛时间，也会有最直接的影响，现在穿起鞋子，开始跑步，一定能看到效果。 责任／滢滢

要练多少时间能**拉松

天分好的，练几个月就能跑全程你一定要记着，无论对于爱好者，还是专业高手，**都是很毁身体的。一般来说，为了避免严重的身体损伤，建议业余爱好者有两年的经常性运动，赛前几个月做一些专门的训练。本人2001年开始练长跑，很业余的那种，每天跑半个小时。2009年才决定尝试马拉松。好好练了三个月，成功完成2009北京马拉松。 仅供参考。我天分属于很一般的。成绩在4个半小时以外的参赛者们，其实大多数在后半程是半走半跑的。 走一会儿，跑一会儿，反正能磨到终点。这些人号称“蜗牛党”，口号是：蜗牛也是牛。

马拉松（42km）普通人大概需要多长时间 多少步

马拉松（42km）普通人大概需要多长时间 多少步？

你的问题比较难回答，好的男运动员一般2小时30分内吧。马拉松其实是大众运动，只是我们中国不普及，普通人训练之后跑进4小时是完全可以的，比如美国波士顿马拉松他的报名成绩就要3小时多了，我去年第一次**拉松，之前20公里以上的就跑了几次，训练了2个月就跑了，之前不跑步，跑的是4小时46分，准备不充分。很多朋友都能跑进3小时30分内，业余的跑到3小时左右的也比比皆是，关键是跑量要上去，而且不要受伤。

普通人流大概需要多长时间？

这要看怀孕的天数，如果在10周以内，行负压吸引术，时间不会很长，10分钟以内。10-12周行钳刮术时间相对久一点，怕痛的话现在有无痛人流

马拉松比赛42千米,需要多长时间?

1. 2011年9月25日，柏林马拉松赛，肯亚名将帕特里克-马考，以2小时3分38秒的成绩，创造了男子新的世界记录并夺冠，将格布雷希拉希耶在同一地点创造的世界记录2小时3分59秒，提高21秒之多。

2. 英国女子长跑名将拉德克里夫，在2003年4月13日的伦敦马拉松赛上，创造了2小时15分25秒的世界最好成绩，这个成绩也在2004年1月1日被国际田联宣布为女子马拉松的第一个世界纪录。

马拉松普通人跑步需要多少时间

3小时一5小时之间

9公里马拉松，普通人跑完要多长时间？谢谢！

1到1.5小时. 我自己就用了45分钟完成10公里

普通人流需要多长时间

普通人流就是痛的，和无痛的一样的时间和流程，只是能感觉到很痛，一般半小时可以做完，再休息一下就可以了。 现在一般都采用无痛人流，流程上市一样的，价格上稍贵。

2012上海马拉松全程需要多长时间

一般专业运动员要用时两小时十几分钟到两小时三十分钟不等（2012年12月2日，一年一度的上海国际马拉松落下帷幕。来自肯亚的台梅特以2小时09分01秒的成绩夺得男子全程马拉松冠军，女子组全程马拉松冠军被来自衣索比亚的博鲁以2小时23分07秒的成绩夺得。）。非专业运动员就因人而异了。

普通人步行8公里需要多长时间？

一般是一小时五公里，所以差不多1.6小时，即差不多一个半小时。 希望对你有所帮助！ 望采纳！

普通人跑1500米需要多长时间？

1500米一般就是在5分钟左右，如果是体育生,或者有这方面的特长.那就可以跑进5分钟以内。 注意事项： 1、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 2、运动或比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 3、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相 *** 等。 4。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

每公里配速5分40跑完马拉松需要多长时间

如果你可以保持这个平均速度的话，恭喜你，你刚刚好可以4个小时内完成一场马拉松，当然距离不长的情况下，平均配速540完成时间是3小时59分30秒左右。

新手训练多久能参加马拉松

你好，我是中学体育老师，也是田径裁判员。新手，起码得经过2－3年的长跑专项训练后，才能参加马拉松。这个时长只是一个估计，这还要看运动员是不是有长跑的天赋。而且，青少年最好不要参加马拉松比赛，有可能会伤身体的。有研究表明，运动员跑一次马拉松比赛下来，体重直接就减了6－8斤！身体消耗非常大。青少年正处在长身体的关键时期，身体的所有机能，正处在高速发展状态，互相之间还没完全协调和稳定下来，参加这样的高消耗的运动，会影响身体的生长发育，甚至会影响健康，那就得不偿失了！我觉得，如果拿不到好成绩，就不要去进行专业的马拉松训练了，把长跑作为一项健身运动，更有意义。希望能帮到你。也希望你能采纳我的意见。

训练多长时间可以参加马拉松比赛

一个全程马拉松训练计划大概需要16周，半程马拉松则 需要9周。平均每天训练1.5小时，最大训练可能要每天2〜3 小时。很多人空闲时间很少，要忙于工作、应酬、生活，无法 将日常事务调整到最好，只能零星地去训练，或者偶尔猛跑3 个小时。这种训练非但效果不明显，还有很大可能会造成过劳性损伤，如膝关节疼痛或者跟腱肌腱炎。制订一个循序渐进且 合理可行的训练计划是开始训练的前提。是否可以挑战全程马拉松，要看赛前的练习有没有连续两周都有80〜90千米的训练量。如果有这样的训练量，完成全程马拉松的问题不大。完成如此长的路程的积累，需要一段长时间的适应，并慢慢拉长训练的距离。一个合理的马拉松训练计划开始前你应该先估计自己的初始速度。标准田径场的最内圈为400米，你可以计时慢跑5圈。跑过后如果气喘吁吁，说明你速度过快，会很快没体力。如果跑步后第二天腰酸背痛或者出现伤病，则可能要减少运动量。这样两周后你就能知道自己的增加负荷量，计算出自己的训练时间。根据你开始训练的每周跑步距离，每周增加10%的长度，直到你能跑够40千米。尽可能保持匀速是长跑能跑得足够远的 前提。活动量低于2.4千米/周的人应该先进行适应训练，刚开始的每次训练为半小时匀速跑，达到锻炼心肺耐力的作用。年龄较大或体质较差者可以将半程马拉松的训练时间定为12周，全程马拉松的训练时间增加为36周，让身体充分适应。当然也有选手仅有16周的准备时间，可制订相应的计划为：第1~3 周为适应性训练；第4~8周为基础性训练；第9~11周为技术性训练；第12〜14周为实战性训练；第15~16周为赛前调整 性训练。对于训练时间要因人而异，尽可能有充分的准备时间，关键是找到自己能够承受、不易疲劳和不易受伤的运动节奏，根据自己的目标调整相应的配速，这样完成马拉松比赛应该是水到渠成的事情。

一般人**拉松需要多长时间

马拉松全程42.195公里。一般人。这个定义不好下。不过通常慢慢跑的话，5个半小时可以完赛。 轻松。如果是年轻人35-40岁，刚开始训练一年，估计可以跑到5小时。 如果训练了5-6年了，一般人都可以跑到4小时内。略快的业余选手可以跑到3个半小时。 破3对于业余选手有些难。但是也有人达到。 如果把马拉松当旅游。边走边玩边跑，6小时内也可以轻松完赛。保持吃东西，喝水。劳逸结合。不过后段，可能就找不到水喝了。需要自己带些瓶子装水。我首马因为身体不好没有完成，第二年4小时49，第三年5小时10分，第四年拉肚子跑了5小时41分，第五年跑了两个马拉松时间分别是4小时11分和3小时59分。估计明年可以跑到3小时40分的样子。

普通人训练多长时间可以跑全马

需要两年左右

马拉松(Marathon)长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。分全程马拉松(Full Marathon)，半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

男子马拉松

肯尼亚选手特盖特（Paul Tergat，生于1969年6月17日），在2003年9月28日的第三十届柏林马拉松赛上创造了2小时04分55秒的世界最好成绩，这个成绩在2004年1月1日年被国际田联宣布为男子马拉松的第一个世界纪录。

在2007年9月30日进行的柏林马拉松赛上，34岁的埃塞俄比亚名将海勒·格布雷塞拉西（Haile Gebrselassie，出生于1973年4月18日，另译为“格布雷西拉西耶”）以2小时4分26秒的成绩创造了新的男子马拉松世界记录。

在2008年9月28日，在柏林马拉松赛中，格布雷塞拉西以2小时03分59秒打破了自己保持的世界记录并获得了冠军。

2011年9月25日，柏林马拉松赛，肯尼亚名将帕特里克-马考以2小时3分38秒的成绩，创造了新的世界记录并夺冠，将格布雷希拉希耶在同一地点创造的世界记录2小时3分59秒，提高21秒之多。

女子马拉松

英国女子长跑名将拉德克里夫( Paula Radcliffe，出生于1973年12月17日)在2003年4月13日的伦敦马拉松赛上创造了2小时15分25秒的世界最好成绩，这个成绩也在2004年1月1日被国际田联宣布为女子马拉松的第一个世界纪录。

2012年1月1日，国际田联将实施新规，不再承认女选手在男选手领跑下创造的世界纪录。由于拉德克利夫是在两名男选手领跑下创造了2小时15分25秒的成绩， 所以这个成绩将会被作为世界最好成绩，不再作为世界纪录。修改后的世界纪录仍由拉德克利夫保持，成绩是2小时17分42秒，这个成绩是在2005年4月17日的伦敦马拉松上创造的。

在新规则刚刚被曝光后，就有很多专家以及运动员出面反对。而国际田联在北京时间11月10日作出决定，宣布此前拉德克利夫的世界纪录仍然有效，一直没有人破。

**拉松一般用多少时间

跑完全程的马拉松没系统的训练过，对于一般人就没几个能跑下来的。如果喜欢我建议跑了半马就很厉害了。基本2个多小时能完成吧！

马拉松（英语：Marathon）是一项考验耐力的长跑运动，在1896年的首届奥林匹克运动会中已列为正式竞赛项目之一。

马拉松全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里），分全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。其中全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

马拉松赛是“马拉松第一人”斐里庇得斯的雕像一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里（也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里）。这个比赛项目的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。

一个跑步新手需要多久的练习才能参加半程马拉松并完赛

一个跑步新手需要练习半年或者能日常能跑完10公里的练习才能参加半程马拉松并完赛。

想要安全健康的跑完半马，应该培养一个跑步习惯，从积累跑量开始，循序渐进，结果自然水到渠成。如果你缺乏跑步经历，你应该先做到日常能跑完10公里，然后再考虑半马。

做到：“有信心、不攀比、不勉强”，只要做好充分的准备，就相信自己大胆报名；首马不要给予太多的期望，目标就是能无伤跑完21公里，不去和经验丰富的大神攀比；赛中如果出现头晕、伤痛，立即停下根据情况选择休息好再出发或者停止比赛，不勉强自己。

建议

跑半马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里。

半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要提前2个月进行准备。

 理想的月跑量应当达到80-120公里／月，至少也需要达到60-80公里。

如果每个月连60公里的跑量都无法达标，总体来说都属于跑量不足，不是说跑量不达标就一定不能跑半马，而是低于这个跑量会跑得很艰辛，换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的。